很多人會因健康而選擇開始吃素，雖然食素能減低患長期病患的風險，但食素亦可能引致營養缺乏。更有部分人因減低肉類進食量，而過量攝取澱粉質，造成肥胖，繼而導致三高問題。素食者應怎樣食先至健康？
素食的定義是什麼？
近年來，跟隨素食飲食習慣的人越來越多，好多人會因個人宗教信仰、環保意識或健康而開始吃素。什麼是素食呢？一般而言，素食者主要以植物蛋白質為主，如︰豆類、小扁豆、堅果等，避免進食部分或全部肉類、內臟及動物製品。
蛋素（Ovo-vegetarian）：除雞蛋之外，避免進食肉類、家禽、魚、海鮮、奶類及奶類製品。
奶素（Lacto-vegetarian）：可進食奶類及奶類製品 （包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油），但不吃肉類、家禽、魚、海鮮及雞蛋。
蛋奶素 （Lacto-ovo-vegetarian）：不吃肉類、家禽、魚、海鮮，但會進食奶類、奶類製品 （包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油）及雞蛋。
魚素（Pescatarian）：除魚及海鮮外，避免吃奶類、奶類製品、雞蛋、肉類及家禽。
全素（Vegan）：不吃任何來自動物的食品，包括︰奶類、奶類製品、雞蛋、肉類、家禽、魚及海鮮。
素食的好處是什麼？
素食以植物為主，飲食上會吃較多蔬菜、水果、豆類、乾豆類、堅果及五穀類，所以他們攝取的飽和脂肪較低，但膳食纖維及多元不飽和脂肪較高，更加上他們攝取較多對人體有益的植物性化學成分。最後，素食者的食物中亦含有較多維他命 C 和 E 、葉酸、鎂、銅等微量元素。
研究指出實行素食能有效降低身體質量指數（BMI）、總膽固醇、壞膳固醇及血糖。素食者患缺血性心臟病及癌症的機會比肉食者低，分別低 25% 和 8%，全素者更減少患癌症的機會 15% （Dinu et al, 2017）。另一個研究 （Lu et al, 2021）顯示 50 至 65 歲有亞洲人背景的素食者患中風的機率比肉食者較為低。
素食會影響營養嗎？
因素食者的飲食多以植物食品物為主，所以一般來說，營養素如︰蛋白質、維他命 B12、鐵質、鈣質、鋅、磷及奧米加 3 脂肪酸會在他們的日常飲食當中較為缺乏，特別是全素者。另外，植物中的鐵質比動物內的鐵質較難吸收，含維生素 C 的食物可有助鐵質吸收，同時在進食時避免攝取含咖啡因的食品，應與進食含鐵的食物相隔最少 1 小時。同時，含鈣的食物要與咖啡因的食品相隔最少 1 小時。
素食可幫助減肥嗎？
部份人因為減重而開始食素，減少進食肉類，以大量植物性食物代替，當然能大大減低熱量攝取，令體重下降，但亦有可能因為不飽肚而增加較澱粉質的進食量，再加上很多素食為了增加味道，會使用油炸、紅燒、勾芡等烹調方式，亦在烹調時加入大量的調味料，例如︰豆卜、酸齋、素鴨、素魚香茄子、粟米素魚塊、羅漢齋、紅燒豆腐等。
另外，更有部分素肉食品（植物肉）的脂肪含量過高，最終大大增加熱量攝取量，難以達到減重的效果。又有人為了可以在短時間內減重，只進食大量蔬菜水果，而熱量攝取量遠遠低於基礎代謝率，這樣做會令新陳代謝減低，讓身體變成易胖體質（進食量很少都發胖），再加上，缺乏蛋白質有可能令肌肉流失。
其實減重更重要的是營養均衡，想減重的人士只要選擇正確食物及適合份量，就能達到理想體重。如想知更多，可諮詢營養師找到適合你的飲食方法。
素食會影響健身嗎？
素食者如要增肌，最緊要就是運動後，補充足夠蛋白質和適當的碳水化合物。大部分植物性食物缺乏某種必需氨基酸 （如︰甲硫氨酸、賴氨酸），所以素食者需要每日進食不同類型的植物性食物去攝取 9 種必須氨基酸。
含豐富蛋白質的植物性食物：
豆類：豆腐、豆漿、豆奶及其他大豆製品、小扁豆、毛豆、紅腰豆、鷹嘴豆
堅果及籽類：杏仁、花生、核桃、開心果
杏仁奶、腰果、花生醬及其他果仁醬、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽
穀物類：燕麥、藜麥、糙米、紅米、黑米
蔬菜：青豆、蘑菇、大豆芽菜
奶蛋素人士以奶類及奶類製品和蛋補充蛋白質，而魚素人士可以魚類補充。
市面上亦有植物肉可以購買來補充蛋白質，但在購買時，請先閱讀營養標籤。因有部分的植物肉含過量飽和脂肪及鈉質，對我們的心血管有害。
增肌人士確保運動後 30 分鐘至 1 小時內攝取大約 15 至 20 克的蛋白質。
同時，因蛋白質會增加飽肚感，所以中及高強度人士可選擇「少食多餐」，確保每天補充足夠蛋白質。另外，亦要注意不能為了增肌而過量攝取蛋白質，因這樣會加重腎臟負荷。
小朋友可以吃素食嗎？
小朋友當然可以跟隨素食飲食習慣，但重點是要提供小朋友生長所需的熱量和營養素，包括︰蛋白質、脂肪、維生素 B12、維生素D、鈣及鐵，就不會影響成長發育。要確保小朋友攝取足夠營養可以做好以下幾點︰
1.補充足夠蛋白質：豆腐、豆漿、紅腰豆、小扁豆、鷹咀豆、黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽、蘑菇、燕麥、藜麥、紅米/黑米
2.適量油份，如︰牛油果、堅果醬、橄欖油、芥花籽油
3.家長們應計劃好小朋友的餐單，確保小朋友每日攝取不同的多元化種類食物，可巧妙地運用餐與餐之間的小食 （如︰水果、堅果、植物奶） 來補充營養。
值得注意的是，全素者應攝取添加了維生素 B12 的豆奶和早餐穀物，有可能需要服用維生素 B12 補充品。小朋友如跟隨素食，應每天吸收陽光 10 至 15 分鐘，確保身體能製造所需維生素 D。
推薦食物包括︰
（1）硬／板豆腐︰含豐富的蛋白質、鈣質及鋅
（2）奇亞籽︰含蛋白質、不飽和脂肪、鋅及鈣質
（3）紅腰豆︰含蛋白質、鈣質及鐵質
素食會使飲食選擇變少嗎？
火鍋：黃豆製品 （如豆腐、素雞、軟豆腐、蜂巢冰豆腐）是不錯的火鍋食材選擇, 但要小心響鈴或百頁豆腐， 因在製作過程中經過了油炸，還有，素食者可以選擇各樣的菇類、綠色蔬菜、根莖類蔬菜、素丸等，不過大部分的素丸脂肪含量較高。魚素者更可以使用魚類、海鮮放入火鍋內。
盆菜：市面上有餐廳／酒店推出素盆菜，而盆菜內餸菜各有不同，例如︰素鮑魚、齋雞、素丸 （牛丸、魚蛋）、菇類 （冬菇、蘑菇）、雲耳、雪耳、枝竹、髮菜球、竹笙、大紅棗、白蓮子、麵根、小棠菜、紹菜、芋頭、蘿蔔、蓮藕等。
零食：全素或魚素人士可以選擇堅果、全穀物餅乾配鷹嘴豆泥醬（hummus）、乾果（以凍乾技術製造）、植物奶（杏仁奶、豆奶、燕麥奶）
除了以上食物，奶或奶蛋素食者更可選擇乳酪配搭水果。
